第一章 了解孕前营养饮食的知识

孕前合理营养饮食是优生优孕的一项很重要的内容，要提前根据自己的体质进行营养饮食调理。因为，孕前女性的营养状况与新生儿的健康有直接关系。为了保证准妈妈与胎宝宝的健康，从怀孕前就应该了解孕期营养饮食的常识，以便为孕育宝宝提前做好准备。

做好孕前营养饮食的调养

孕前的合理营养对于保证优生优育以及准妈妈的健康是非常重要的。因为，妊娠早期是胎宝宝器官分化形成的关键阶段，这一阶段胎宝宝的营养来源很大程度依靠母体孕前体内的营养储备，如果等怀孕后再注意，那就有一点儿晚了。

不可忽视的孕前营养

提起优生，大多数人都认为孕期营养最为重要，而对孕前的营养却注意不够。其实，孕前的营养对于优生也很重要。

大量医学研究调查证实，女性孕前如果有营养不良的现象，怀孕后就有可能导致贫血。准妈妈如果贫血，其胎宝宝也常常会营养不良，可能出现低体重儿、早产儿甚至死胎，很不利于优生。所以，准备生育的夫妻一定要重视孕前营养。

夫妇俩经过一段养精健体的缓冲期，双方体内贮存了充分的营养，身体健康，精力充沛，才能为优生打下坚实的基础。

孕前营养要因人而异

孕前营养补充是每一个备孕准妈妈都应该注意的问题。但孕前进行营养饮食调养不可盲目，要根据自身的实际情况有所准备地进行。对于不同体质的女性来说，由于个体之间的差异，在孕前营养补充、饮食调理、开始时间、营养内容、加量多少等问题上要因人而异。

为了生一个健康聪明的孩子，备孕夫妇应该从想要孩子的时候就开始增加营养，以提高精子、卵子质量，为孕期储备营养。

营养均衡是优育的基础

人的生命从受精卵开始到出生，整个发育成长过程全依赖于母体供应营养。虽然影响胎宝宝正常发育的因素是多方面的，但是，准妈妈充足而均衡的营养对胎宝宝的健康发育确实是极其重要的。并且，人的智力发育与胎儿期的营养息息相关，良好充足的营养可以促进胎宝宝的大脑发育。同时，丰富、均衡、恰当的营养也能适应准妈妈在妊娠期各个阶段生理上的变化需求，能够使母子都健康。

改正孕前不良的饮食结构

对现代“瘦就是美”的审美观，很多女性为了追求美会出现诸多的不良饮食习惯。殊不知，不良的饮食习惯对生育宝宝存在着非常不好的影响。研究发现，脂肪太少会干扰女性正常的月经。因此，女性如果为了爱美而过度减体重，可能会影响受孕能力。营养不良也会影响男子的精子质量，长期不均衡的饮食会使夫妻受孕力降低。此外，摄取过多咖啡因也会降低受孕概率。所以，备孕夫妻一定要改正一些以前不良的饮食结构。

创造适宜精子卵子生存的环境

通过饮食可以调节体内的酸碱度，也可以创造一个适宜于精子与卵子的生存环境，这样才能更好地孕育出优质的宝宝。所以，备孕夫妻平时可吃一些富含钙、镁的食物，如不含盐的奶制品、牛肉、鸡蛋以及花生、核桃、杏仁、五谷杂粮、水产品等；含钾、钠多的偏碱性食物，如苏打饼干、不含奶油的点心、各种果汁；根茎类蔬菜，如甘薯、土豆等。

做好孕前营养储备

提早准备充足的营养供应，胎宝宝才能健康成长。这是因为新生命在形成的最初一刹那儿，就需要诞生在全面营养基础之上。所谓“母壮儿肥”，是有一定科学道理的。营养状况不太好的女性，至少从孕前半年就应该加强“全面营养食谱”的调配，这是优生意识的表现。从这时起，每天要摄入充足的优质蛋白、维生素、矿物质和适量脂肪。要特别注意蔬菜、水果、肉类和豆制品食物的摄取，以通过蛋白质及多种维生素的吸收、转化，充分地为子宫内膜输送胚胎发育所必需的各类氨基酸及其他营养物质，这些营养是支持胎宝宝在母体内生长发育的物质基础。

孕前营养要合理

所谓“合理营养”，就是指有充足的热量、蛋白质、矿物质、维生素等的供应。在孕前就加以注意营养的合理，可以让胎宝宝的遗传潜力得到充分发挥，才能让胎宝宝在孕期充分地吸收各种营养。为了自己和胎宝宝的健康，一定要调理好自己的饮食结构，为胎宝宝提供一个优异的孕育环境，以最佳状态迎接宝宝的到来。哪些食物需要加强补充，哪些食物应该戒除，营养该如何均衡，这些都是要考虑的范畴。

专家答疑

怎样才能做到合理饮食？

一日三餐要有规律，主食的量不能少，最好一天能保证250克左右，不要都是过于精细的食物，粗粮杂粮也要多吃；蔬菜一定要多吃一些，尤其是新鲜的绿色蔬菜；保证每天1个鸡蛋；瘦肉、鱼、牛奶、豆浆等都要适量摄入。此外，孕前还应补充铁和叶酸。

避免营养过剩

孕前在保证营养的同时，也应注意不要营养过剩。体重超重或肥胖是妊娠、分娩的不利因素，也是妊娠高血压、妊娠糖尿病等疾病的危险因素。不能盲目地以增加饮食来满足，否则会导致热量过剩，造成准妈妈体重增加过多或者发生妊娠期糖尿病。医学专家建议，适当进行营养强化是很好的一个选择，对那些在孕期需要增加较多的元素如叶酸、钙、铁、锌、硒等，可以通过食用一些强化食品来补充。但是，营养素也有摄入的标准，过量摄取只会对人体造成伤害，且这些大剂量的营养素也并不是适合所有的准妈妈，要因人而异。

不可或缺的营养素

钙、铁、维生素A等营养素缺乏，不但对自身身体健康造成危害，还会直接影响将来胎儿的生长发育，因此，计划怀孕的夫妇应特别注意这些营养素的供给。

也可请医生帮助诊断，对自己的营养状况做全面了解，有目的地调整饮食，重点增加平时体内含量偏低的营养素的摄取。

·含铁丰富且吸收利用率高的食物：动物肝脏、动物血、瘦肉等。

·含钙丰富的食物：奶及奶制品、小虾皮、小鱼（连骨吃）、豆腐等。

·含维生素A丰富的食物：动物肝脏、全奶、蛋类、深绿色或红黄色蔬果等。

平常多选用上面这些食物即可逐步纠正钙、铁、维生素A等营养素缺乏的状况。

水果蔬菜要适量

蔬菜和水果中含有丰富的营养物质，这些营养物质是人体所必需的，而且还会对胎宝宝的生长发育起到促进的作用。男性多食蔬菜和水果，可以提高生育能力。一般来说，大多数男性都是不喜欢吃蔬菜和水果的。但如果长时间摄入不足，会导致维生素缺乏，从而影响精子的生成，使精子数量减少或者影响精子的正常活动能力，严重的还可能导致不育。女性一般都喜欢吃水果，认为那样会对皮肤好，还可以补充维生素，就把水果当成主食。其实，这种做法也是不科学的，水果虽好，也要适可而止。

夫妻饮食调养同样重要

父母的健康是宝宝健康的基础。丈夫有良好的营养状况，才能产生足够数量和良好质量的精子；妻子有良好的营养状况，才有可能为胎宝宝的生长发育提供一个良好的温床。这就对父母精子和卵子的质量以及受孕时的身体状况提出了较高的要求。为了保证母婴健康，应当从准备怀孕时就开始调整夫妻双方的营养。不同身体状况与素质的夫妇最好根据自己的实际情况，有的放矢地准备与补充所需要的营养物质，并且改掉不良饮食习惯。

重视饮食卫生

孕前，夫妇在日常生活中应当重视饮食卫生，防止食物污染。应尽量选用新鲜天然的食品，避免服用含食品添加剂等物质的食品，要多食绿色蔬菜；蔬菜应吃新鲜的，并要充分清洗干净；水果应去皮后再食用，以避免农药污染；尽量饮用白开水，避免饮用咖啡等饮品。

纠正孕前不良饮食习惯

准备怀孕的夫妇，要在饮食习惯和饮食结构上严格要求自己，改掉一些不良习惯，做到平衡膳食，均衡地摄入营养，避免不良的饮食习惯对健康怀孕产生不良影响。

偏食挑食不可取

有些女性孕前就有偏食挑食的习惯，吃饭时总挑自己喜欢的食物吃，不喜欢的依然不动筷子，有的甚至每顿饭只吃很少主食或不吃主食。要知道，至今还找不到一种天然食品能包含人体所需的全部营养素，就拿牛奶来说，虽然营养价值很高，含铁却很低；而鸡蛋缺少人体必需的维生素C。

相反，如果只吃主食，会导致体内缺乏所需的维生素、膳食纤维等。

而缺乏营养素会导致胎宝宝生长缓慢，甚至停止发育。因此，只有孕前不偏食、不挑食，才能保证孕期各种营养素的均衡。

节食减肥不益孕育

爱美是每个女性的共同点，而且一些女性为了保持身材，不惜用节食来减肥，可是你知道吗？节食减肥会导致胎宝宝低智商。经研究发现，备孕准妈妈进行节食减肥，必然给下一代造成终生的负面影响，同时会阻碍胎宝宝大脑正常发育。因此，是否需要节食减肥，首先应考虑自身的体重状况是否符合标准。如果体重超标，打算怀孕前节食减肥或你正在节食减肥，建议推迟怀孕计划，等达到减肥效果，体重接近健康标准值后再考虑怀孕之事。

最新研究还发现，准妈妈的饮食喜好可能会影响胎宝宝。如果准妈妈只偏好某些食物，孩子出生后也容易偏食。

吸烟不利怀孕

怀孕前，如果夫妻双方或一方经常吸烟，会影响精子或卵子的健康发育，甚至导致精子或卵子的异常；即使怀孕了，准妈妈体内的胎宝宝也极易出现宫内发育畸形、生长缓慢的现象；宝宝出生后，还会出现记忆力差或记忆障碍，而影响宝宝的正常发育和将来的学习。因此，计划怀孕的夫妻，为了能够生育一个健康的宝宝，为了家庭和个人的安全，请在计划怀孕前至少6个月开始戒烟。

提前和酒说“再见”

正常人经常大量饮酒或酗酒，均会影响个人的健康。夫妻一方或双方经常饮酒、酗酒，不仅会影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，使孕妇一开始在体内获得的就是异常受精卵，而且还会影响受精卵的顺利着床和胚胎发育，出现流产。同时，酒精可以通过胎盘进入胎宝宝血液，造成胎宝宝宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合征。因此，为了能够孕育一个健康而聪明的宝宝，准备怀孕的夫妻双方在计划怀孕前的6个月停止饮酒。

最好不要喝咖啡

咖啡中含有大量咖啡因，女性过多摄入可致雌激素分泌减少，而体内雌激素水平下降，就有可能对卵巢的排卵功能构成不利影响，使受孕机会降低。平均每天喝咖啡超过3杯的年轻女性，其受孕机会要比从不喝咖啡的女性降低27%；每天喝2杯咖啡的年轻女性的受孕机会比不喝的女性低10%左右。因此，医学专家劝告婚后未育的年轻女性，最好不要常喝咖啡，特别是不要大量喝咖啡。

食肉不可过量

有些夫妻比较偏爱肉食，虽说精子的生成需要优质蛋白质，但如果高蛋白物质一旦摄入过高，维生素的摄入就会不足，容易造成酸性体质，使精子的质量受到影响而难以受孕。所以，对于有生育计划的育龄夫妻来说，必须避免营养失衡，因为营养失衡很有可能引起不孕，即使怀孕了也有可能影响胎宝宝的发育。

不要过量食用高糖食物

糖在人体内的代谢会大量消耗钙，而孕期钙的缺乏会影响胎宝宝牙齿、骨骼的发育。另外，准妈妈在妊娠期肾排糖功能可有不同程度的降低，如果血糖过高就会加重准妈妈的肾脏负担，不利孕期保健。

怀孕前，夫妻双方尤其女方，若经常食用高糖食物，常常可能引起糖代谢紊乱，甚至成为潜在的糖尿病患者；怀孕后，由于体内胎宝宝生长发育的需要，准妈妈蛋白质、脂肪等摄入量过度增加或继续维持怀孕前不良的饮食结构，则可能导致妊娠糖尿病。妊娠糖尿病不仅危害准妈妈本人的健康，更重要的是危及体内胎宝宝的健康发育和成长，极易出现早产、流产或死胎。宝宝出生后，准妈妈成为典型的糖尿病患者，而宝宝可能是巨大儿或大脑发育障碍患者，影响宝宝的健康成长。

专家答疑

怎样才能知道自己该补充哪些营养？

夫妻准备怀孕时，应通过医生帮助诊断自己需要增加哪些营养，以及应该增加多少剂量。并在医生的指导下，有目的地调整饮食，积极储存平时体内含量偏低的营养素。

避免摄入辛辣食物

过量食用辛辣食物可以引起正常人消化功能紊乱，出现胃部不适、消化不良、便秘，甚至发生痔疮。随着孕程推进，胎宝宝不断长大，会影响准妈妈的消化功能与排便，若准妈妈有进食辛辣食物的习惯，就会加重消化不良、便秘、痔疮的症状，还会影响准妈妈对胎宝宝营养的供给，甚至增加分娩的困难。因此，在计划怀孕前3~6个月应停止吃辛辣食物。

不爱吃肉的饮食调理

不爱吃肉有可能会造成蛋白质、B族维生素、维生素A、铁等营养素的缺乏。备孕准妈妈可以通过以下方式进行饮食调理。

·保证奶制品的摄取。每天至少要喝250毫升牛奶、1杯酸奶或吃2~3块奶酪，最好都是低脂的。

·每周吃1~2次豆类。例如黄豆、扁豆、豌豆，可以炖在菜里，也可以拌在沙拉里。

·谷物和蛋类可以帮助补充蛋白质和B族维生素。全麦面包和麦片都是全谷物粮食，五谷杂粮最好搭配食用，尽量避免只吃精米、精面。另外，每天最好吃1个鸡蛋。

不爱吃鱼的饮食调理

不爱吃鱼有可能缺乏蛋白质、脂肪和各种矿物质，尤其是碘。备孕准妈妈可以通过以下方式进行饮食调理。

·多食坚果。很多坚果里富含脂肪，可以带在身边，饿的时候食用。

·食用鱼油。最好是深海鱼类为原料提炼而成的。

·做菜的时候使用加碘盐。

不爱喝牛奶的饮食调理

不爱喝牛奶有可能缺乏钙。备孕准妈妈可以通过以下方式进行饮食调理。

·可以利用酸奶和奶酪来代替。酸奶、奶酪等奶制品同样富含钙，而且酸奶中的乳酸菌对于准妈妈在孕期可能发生的便秘也会有一定的改善作用。

·豆浆可以作为替代选择。虽然豆浆中的钙含量比不上牛奶，但比较容易被人体吸收利用。

·尝试喝孕妇配方奶粉。如果孕前一年开始每天保证喝孕妇奶粉1~2杯，身体所需的各种营养素的补充都会得到保证，特别是针对孕妇的特殊生理时期所必需的重要营养素也能得到保障，就不需要额外再进行矿物质的补充。

·钙片。如果有些女性既喝不了牛奶，又不愿意喝豆浆和配方奶，又出现了一些缺钙的症状，可以在医生的指导下吃些钙片，不过钙片中钙的吸收率比较低，而且容易导致便秘，所以要慎重选用。

不爱吃蔬菜的饮食调理不爱吃蔬菜有可能缺乏维生素、矿物质及膳食纤维。备孕准妈妈可以通过以下方式进行饮食调理。

·多吃高粱和燕麦。这些杂粮里面富含铁、B族维生素、膳食纤维，可以把它们作为早餐。此外，杏仁、芝麻、核桃等坚果也是不错的选择。

·可以多吃些富含维生素C的食物。比如在两餐之间多吃一些橙子、草莓、猕猴桃等富含维生素C的水果，也可以将它们榨成新鲜的果汁。早餐可以用鲜橙汁配谷物麦片。

·适量补充叶酸。叶酸是一种对孕前及孕期都非常重要的维生素，能够帮助预防胎儿神经管发育异常。叶酸一般存在于蔬菜、水果当中，蔬菜摄入不足时也可以服用叶酸制剂进行补充。

营养饮食食谱推荐

只要坚持均衡饮食，不仅能提高受孕的概率，还能提高孕育健康宝宝的概率。这里结合受孕的生理特点为备孕的夫妻们提供一些营养食谱，以供参考。

芝麻粥

原料

芝麻50克，大米100克，蜂蜜50毫升。

做法

·将大米与芝麻分别用清水淘洗干净，放入锅内煮沸。

·先大火后文火，熬成粥状，调入蜂蜜，拌匀即可服用。

功效解析

本品具有补益肝肾、养血活血、润肠通便的功效。

黑豆赤豆粥

原料

黑豆、赤小豆各300克，大米50克，白糖适量。

做法

·将黑豆、赤小豆、大米洗净，然后放在砂锅里煮。

·煮成烂粥时放入白糖调匀即可。

功效解析

本品具有健脾胃、利小便、清热去火的功效。

玉米窝头

原料

玉米面650克，黄豆粉150克，白糖200克，小苏打少许。

做法

·将玉米面、黄豆粉、白糖放入盆内拌和均匀，逐次加入温水350毫升及小苏打，边加水边揉和。

·揉匀后，用手蘸凉水，将面团搓条，分成小剂，并把每个小剂捏成小窝头，使其内外光滑、似宝塔形。

·做好的窝头摆在屉笼上，放进烧开的水锅内，盖严锅盖，用旺火蒸15分钟即熟。

功效解析

本品具有刺激胃肠蠕动和防治便秘的作用。

玉米面红糖发糕

原料

玉米面500克，红糖100克，小枣150克，酵母3克，食用碱5克。

做法

·将小枣洗净，放入碗内，加水适量，上屉蒸熟，取出晾凉。

·将酵母放入盆内加水，倒入玉米面，和成较软的面团发酵。

·待面团发起，加食用碱和红糖搅匀。将屉布浸湿铺好，把面团倒在屉布上，约2厘米厚，用手蘸水抹平。

·将小枣均匀地摆在上面，上笼用旺火蒸30分钟即熟。

·取出扣在案板上，切成菱形小块即成。

功效解析

本品能为人体补充能量，并具有健脾养胃、安心宁神的作用。

当归丝瓜瘦肉汤

原料

嫩丝瓜500克，熟瘦猪肉丝100克，白糖50克，醋30毫升，当归3克，盐2克，生姜10克，植物油50毫升。

做法

·将丝瓜洗净去两头，切成3厘米长的粗条；生姜切丝待用。

·当归洗净切片，用开水煮熟，捞出放凉，沥干水。

·油放入锅中，八成热时放入当归片，出香味后去渣留油。

·丝瓜条、生姜丝、熟猪肉丝放入盆中，倒入当归、油、白糖、醋、盐拌匀即可食用。

功效解析

本品具有滋阴润燥、清热利湿、减肥健美之功效。

黄瓜拌猪肝

原料

猪肝300克，黄瓜100克，海米5克，香菜、酱油、醋、鸡精、香油各适量。

做法

·将黄瓜洗净，切成片；猪肝切小片，放开水中烫一下，捞出晾凉沥水；香菜洗净，切成段；海米用水洗净略泡。

·黄瓜摆在盘内垫底，放入猪肝、海米、酱油、醋、鸡精、香油，撒上香菜段拌匀即可。

功效解析

此菜含有丰富的营养成分，具有滋阴补血、益气健脾的功效。

樱桃萝卜

原料

胡萝卜300克，鸡蛋1个，植物油100毫升，酱油50毫升，白糖、面粉、水淀粉各50克，番茄酱25克，香油、盐、鸡精、醋各少许。

做法

·将胡萝卜洗净切成1.3厘米见方的丁，放入沸水锅内焯透，捞出用凉水泡凉，沥去水分放入碗内，加入鸡蛋、水淀粉、面粉拌匀。

·将酱油、白糖、醋、番茄酱、盐、鸡精、水淀粉和清水放入碗内，对成芡汁。

·炒锅上火，放入植物油烧至七成热，下浆好的胡萝卜丁，炸至表面酥脆呈金黄色时捞出沥油。

·炒锅留底油少许，倒入芡汁炒浓，下胡萝卜丁，翻炒均匀，淋入香油，盛入盘内即成。

功效解析

此菜鲜香适口，含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素是促进胎宝宝生长发育，增强母体抵抗力不可缺少的营养素。

羊肾杜仲五味汤

原料

羊肾1对，杜仲15克，五味子6克，盐、葱、姜片各适量。

做法

·将羊肾洗净去臊腺，切碎放入砂锅内；杜仲、五味子用纱布包好，一起放入锅内，放入葱与姜片，加清水适量·用大火烧沸后，改用文火炖至羊肾熟透，加入盐稍煮即成。

功效解析

此汤补肝肾，强筋骨，温阳固精。

泥鳅炖豆腐

原料

泥鳅5条（约250克），豆腐250克，盐、鸡精各少许。

做法

·将鲜活泥鳅放入清水中，加几滴油，使其吐尽体内脏物，豆腐切块。

·泥鳅宰杀、切段，洗净后放入砂锅，加清水适量，放入豆腐块、盐、鸡精，炖至泥鳅和豆腐熟透即可。

功效解析

本品具有健脾和胃、宽中益气、祛湿消炎、消腹胀之功效，适于因脾胃湿热所致食欲缺乏的备孕女性食用。

素炒三样

原料

竹笋250克，芥菜100克，水发香菇50克，香油、植物油、盐、鸡精、水淀粉各适量。

做法

·将竹笋切成丝，放入沸水锅里烫一烫，入凉水洗净，沥干水分待用；把水发香菇用刀切去老蒂，清水洗净，切成丝待用；将芥菜择去杂质，清水洗净，切成末待用。

·把炒锅置于旺火上，起油锅，下入笋丝、香菇丝煸炒数下，加少许清水。

·大火煮开后，转用文火焖煮3~5分钟，下入芥菜末，略炒，放入盐、鸡精，用水淀粉勾芡，淋上香油即可食用。

功效解析

本品含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2、烟酸等成分，既开胃又增强体质，非常适于食欲不振的备孕女性食用。