Part01爱上瑜伽做窈窕“瑜”美人

Chapter01瑜伽，全球最火的美容减肥运动

1快速了解瑜伽

瑜伽，是一种起源于印度的古老运动。古印度人通过瑜伽修行，很好地调节了生理、心理和精神，使身心达到高度和谐的状态。作为现代女性，我们同样可以通过瑜伽来调理自己。

1调理养生，防慢性病养容颜

人的身体是一个大系统，系统中的各个部分时刻保持良好状态，身体才能健康。练习瑜伽能够帮助我们拉伸僵硬的肌肉，灵活关节，按摩内脏器官，促进血液循环，平衡腺体分泌，使身体各部分保持平衡，远离各种慢性病。远离了慢性病，女人也就亲近了美丽。

2调节情绪，让女人更优雅平和

现代女性面临各种压力，常常有许多烦恼。要想生活得快乐，就要学会减压，学会调节情绪。瑜伽就有这样的作用，比如瑜伽呼吸法、打坐和各种体位法，有助于调节人体神经系统，净化心灵，消除紧张、焦虑、不安等坏情绪，让我们的内心恢复平和安宁，使我们保持健康良好的心态。

3修身养性，自信的女人才美丽

经常练习瑜伽的女性，内心世界会变得格外丰富。因为瑜伽具有修身养性的作用，它让女人的精神世界变得丰富多彩。另外，瑜伽可以使人增强自信，让人变得更加乐观开朗。

瑜伽装备采购单

练习瑜伽，需要准备一些基础装备，比如服装、垫子、毛巾等，这会保证我们在练习过程中的舒适性。另外，我们还可以准备一种有减肥特效的辅助工具--精油，它有助于提高瑜伽的瘦身功效。

瑜伽练习基础装备

A瑜伽服

瑜伽练习时一定要穿宽松的服装，否则会影响动作的伸展性。另外，练习瑜伽很容易出汗，所以还要选择吸湿排汗性好的布料。

B瑜伽垫

瑜伽垫可以防滑，还能保护膝盖、手和脚，防止我们在练习时受伤。初练瑜伽的人最好选择6毫米厚的垫子。

C瑜伽伸展带

瑜伽伸展带，又称为瑜伽绳。它可以帮助初学者将动作做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延伸动作。

D干净毛巾

毛巾不但可以用于擦汗以保持身体清洁，还可以在工具不全的情况下，辅助我们练习一些瑜伽动作。

E运动水壶

练瑜伽时最好装满一壶水放在身边，渴时喝一点，但注意不要喝太多，这样既能防止口干舌燥，也避免猛灌水对身体造成伤害。

F瑜伽砖

瑜伽砖是练习瑜伽的辅助用具，可以帮助初学者将动作做到位。比如，当你做站立前屈式时，如果双手够不到地面，就可以在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再慢慢去碰触地面。

2瑜伽练习必知的宜与忌

瑜伽之所以能如此风行，是因为它有着让人无法抗拒的吸引力。它具有多种神奇功效，让我们变得更加完美。

1练习瑜伽必须安排热身运动

瑜伽运动看起来柔和而缓慢，但身体耗能却非常大，所以在练习之前一定要进行热身运动，让身体慢慢过渡到运动状态。

这样可以缓解身体的僵硬感，避免运动受伤，还能加快全身血液循环，提高练习效果。

2挺拔身姿，塑造曲线

由于日常劳累或不良的坐姿，我们的脊柱很容易变形，身姿变得不再挺拔。练习瑜伽则能有效纠正脊柱形状，改善不良体态，恢复挺拔身姿。同时，瑜伽姿势还能拉伸肌肉，减少赘肉，为我们塑造完美的曲线。

3修身养性，增强自信

经常练习瑜伽的人会形成一种健康的生活态度，自然而然就能改掉吸烟、酗酒等不良习惯。此外，瑜伽还能使人增强自信，让我们变得更加乐观开朗。

4放松身心，赶走疲劳

瑜伽的动作非常缓慢，它不像一些剧烈运动那样容易让人产生疲劳。每一堂瑜伽课的最后部分都会安排完全式放松，这有助于放松身心，赶走疲劳。瑜伽给我们带来的是前所未有的轻松与舒服。

5瑜伽的饮食习惯，让你吃出健康

在瑜伽理论中，食物一共分为三类：悦性食物、变性食物和惰性食物。

瑜伽提倡多吃悦性食物，少吃变性食物，完全不吃惰性食物。

6瑜伽的起居方式，让你整天充满活力

练习瑜伽让我们慢慢养成早睡早起的好习惯。晚上在10点左右睡觉，睡前可以练一些有放松作用的瑜伽体位，有助于提高睡眠质量。早上在7点左右起床，起床后可练一些有提神醒脑作用的瑜伽体位，让你拥有良好的精神状态。

瑜伽，就这样完全融入我们的生活，坚持每天练习瑜伽，我们的心态和处事方式都会发生很大改变。你会发现，已与瑜伽完全融为一体，血脉相连，不可分割。

7瑜伽的生活态度，由内而外修养身心

练习瑜伽可提高我们的忍耐力。你会发现不仅能忍耐艰苦本身，更能忍耐生活中的各种磨难。

练习瑜伽更可以增强自信心。初练瑜伽的人往往动作不怎么到位，练习时感觉困难，而坚持练习一段时间后，动作会越来越标准，这样从难到易，从“我不行”到“我可以”，在练习瑜伽进程中我们不断挑战自我，不断超越自我，自信心当然就越来越足。

Chapter02与瑜伽的第一次亲密接触

1瑜伽呼吸

腹式呼吸法

功效

使大量氧气进入肺部，并排出肺部的废气，使内心平和，消除不良情绪。

练习步骤

1.盘坐在垫子上，将注意力集中到肚脐上，可以将左手或右手轻轻放在肚脐上，感受腹部的起伏变化。

2.吸气时，将空气深深地吸入肺的底部，随着吸气的加深，胸部和腹部之间的横膈膜跟着下降，你的小腹会像气球一样向外鼓起。

3.呼气时，小腹朝着脊柱方向收紧，横膈膜便会升高，肺部的废气也就排出体外。

胸式呼吸法

功效

有助于增强胸腔的活力与耐力，增大供氧量，使体内血液得到净化。同时，减轻压力，稳定情绪。

练习步骤

1.盘坐在垫子上，用鼻子慢慢将空气吸入整个胸部区域，感觉肋骨向外扩张并向上提升，腹部则保持平坦。

2.呼气时，慢慢将体内的废气呼出体外，肋骨向下回落并向内收。

完全式呼吸法

功效

增强肺部功能，提高人体免疫力，增强体力。

练习步骤

1.盘坐在垫子上，先轻轻吸气，腹部向外鼓起，接着从腹式呼吸法过渡到胸式呼吸法。

2.呼气，先放松胸部，再放松腹部，尽量向内收紧腹肌，使肺部的气体能够大量排出体外。

2瑜伽冥想

语音冥想

功效

语音冥想功效最直接，不断重复念诵冥想语音，能让人获得强大的精神力量。

练习步骤

1.采用盘坐的姿势，闭上双眼，做几次深呼吸。

2.密切关注自己的呼吸，呼气时用深沉的声音念“噢姆”语音。

3.进入冥想状态后，吸气时在心里默念“噢姆”，呼气时出声念“噢姆”。

烛光冥想

功效

烛光冥想是放松身心的最好方式，有静心安神的作用。

练习步骤

1.点燃一支蜡烛，放于眼前30厘米左右的位置，高与眼齐。盘腿而坐，闭上双眼，随着均匀的呼吸，不断向上伸展脊柱。

2.

当感觉自己完全沉静下来时，稍微张开双眼，凝视烛光最明亮的部分，并将意识专注于烛光上。注意不要眨眼睛，当感到眼睛疲劳快要流泪时，立刻闭上双眼。闭上双眼时，集中精力去想烛光的样子，待双眼放松后，再次睁开眼睛凝视烛光。

睡眠呼吸法

功效

睡眠冥想可最大限度地放松大脑和身体，使人进入深层睡眠。

练习步骤

仰卧在垫子上，放松全身各个部位，保持匀速呼吸。闭上双眼，从脚趾开始，慢慢观想至头顶，再观想整个背部。如此反复进行，观想全身11次。

3瑜伽热身

三角伸展式

功效

促进血液循环，使肌肤充满光泽，减少面部皱纹；纤腰收腹，增强身体的柔韧性和灵活性。

练习步骤

1.自然站立在垫子上，双臂垂放于身体两侧，双脚打开，约两肩宽。

2.两臂侧平举，上半身向左侧慢慢倒下，左手手掌触地。右臂伸直，指向天空，扭转头部，眼睛看向右手指尖的方向。上半身慢慢回到正中，开始另一侧的练习。

瑜伽简易坐

功效

能加强髋关节、膝关节和踝关节的强度和韧性；能滋养神经系统，使心灵安定，内心平和。

练习步骤

1.坐在垫子上，挺直腰背部，两腿向前伸直，头部放正，双手分放在两腿上。

2.弯曲双腿，将左脚压在右大腿下，右脚压在左大腿下，双手呈莲花指。